VO2max: quizá el número que mejor predice cuánto vivirás

Si tuvieras que elegir un solo número para apostar por la salud futura de alguien, hay un candidato sorprendentemente fuerte: su VO2max. No es el colesterol ni la presión arterial —aunque ambos importan— sino la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo es capaz de usar durante un esfuerzo intenso. Es, en esencia, la medida de qué tan bueno es tu motor. Y cuando los investigadores lo comparan cara a cara con los factores de riesgo clásicos, el VO2max no solo aguanta la comparación: a menudo los supera.

Qué mide el VO2max

El VO2max (consumo máximo de oxígeno) refleja el trabajo coordinado de tres sistemas: los pulmones que captan el oxígeno del aire, el corazón y la sangre que lo transportan, y los músculos —con sus mitocondrias— que lo queman para producir energía. Es una cadena: el eslabón más débil marca el techo. Cuanto mayor es tu VO2max, más capacidad tienes para sostener esfuerzo —subir escaleras, cargar el súper, jugar con los nietos— sin quedarte sin aire. Por eso se le considera el indicador central de la capacidad cardiorrespiratoria (CRF, por sus siglas en inglés).

Se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (ml/kg/min), aunque en la práctica clínica suele expresarse en METs (equivalentes metabólicos): 1 MET es el gasto en reposo, y cada MET adicional equivale, a grandes rasgos, a unos 3.5 ml/kg/min. Esa unidad importa, porque buena parte de la evidencia sobre longevidad está construida sobre el riesgo que cambia con cada MET de más.

Un predictor de mortalidad de primer nivel

Durante tres décadas, la capacidad cardiorrespiratoria ha emergido como un predictor fuerte e independiente de mortalidad por todas las causas y por enfermedades específicas ^[2]. La evidencia es tan consistente que la American Heart Association ha propuesto medir la condición física como un signo vital clínico más, junto al pulso y la presión. Dicho simple: a igualdad de otros factores, quien tiene mejor VO2max tiende a vivir más y mejor ^[1].

El dato que más impresiona viene de la Cleveland Clinic. En un estudio de cohorte con 122,007 adultos sometidos a prueba de esfuerzo en banda y seguidos durante una mediana de 8.4 años, la mortalidad por cualquier causa fue inversamente proporcional a la forma física. Comparados con quienes estaban en forma elite, los de baja forma tuvieron un riesgo de morir cinco veces mayor (hazard ratio ajustado 5.04; IC 95% 4.10–6.20) ^[3]. Para poner eso en perspectiva: en el mismo análisis, estar en baja forma se asoció con un riesgo igual o mayor que tener enfermedad coronaria, ser fumador o tener diabetes. Y, llamativamente, no se encontró un techo: cuanta más forma, menor mortalidad, sin un límite superior aparente de beneficio.

La fortaleza de la señal se confirma cuando se agregan muchos estudios. Un metaanálisis de dosis-respuesta que reunió 34 cohortes halló que por cada MET adicional de capacidad cardiorrespiratoria el riesgo de mortalidad por cualquier causa baja alrededor de un 12% (riesgo relativo 0.88), con caídas similares para mortalidad cardiovascular y por cáncer ^[4]. Comparados con el grupo de peor forma, quienes estaban en el nivel más alto tenían aproximadamente la mitad del riesgo de morir. Otro metaanálisis, con más de 170,000 participantes y usando una estimación de la forma física a partir de cuestionarios y datos básicos, encontró el mismo patrón: un 17% menos de riesgo por cada MET, sin diferencias entre hombres y mujeres ^[5]. La asociación, conviene subrayarlo, es robusta y consistente entre poblaciones.

Qué ganas en tu día a día

Más allá de las curvas de supervivencia, mantener una buena capacidad aeróbica se traduce en cosas que se sienten:

• Más energía para lo cotidiano: un motor aeróbico mejor entrenado hace que subir escaleras, caminar rápido o cargar peso cuesten menos esfuerzo; tiendes a llegar a media tarde sin quedar fundido.
• Reserva para los imprevistos: una mejor forma física se asocia con mejor tolerancia a una cirugía, una infección o un periodo de reposo, porque tu "techo" de esfuerzo está más alto.
• Salud cardiovascular y metabólica: el ejercicio aeróbico regular se asocia con mejor presión arterial, mejor manejo del azúcar y un perfil de riesgo más favorable.
• Cabeza más clara y mejor ánimo: la actividad aeróbica se asocia con mejor estado de ánimo, mejor sueño y un posible apoyo a la función cognitiva con la edad.
• Autonomía a largo plazo: conservar capacidad aeróbica tiende a posponer el momento en que las tareas básicas se vuelven cuesta arriba, lo que apuntala la independencia en la vejez.

Ninguno de estos beneficios es una promesa de cura ni un tratamiento: son lo que se observa, en promedio, en quienes sostienen el hábito del movimiento a lo largo de los años.

La gran noticia: se entrena

A diferencia de la edad o los genes, el VO2max es notablemente modificable, y a cualquier edad. Un metaanálisis de 28 ensayos controlados en adultos jóvenes y de mediana edad encontró que entrenar la resistencia aeróbica de forma tradicional eleva el VO2max en torno a 4.9 ml/kg/min, y que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) logra ganancias incluso algo mayores, alrededor de 5.5 ml/kg/min ^[6]. Las mejoras son más grandes en quienes parten de peor forma —es decir, los que más tienen que ganar son los que más ganan—. Como resume la literatura, el ejercicio quizá no extienda el límite máximo de vida fijado por los genes, pero sí le da más vida a los años.

Cómo mejorarlo

En términos prácticos, esto es lo que respalda la evidencia. La combinación de volumen suave y dosis cortas de intensidad es lo que mejor mueve la aguja:

• Construye la base con "zona 2": de 2 a 4 sesiones por semana de cardio a ritmo cómodo y conversable —caminar rápido, bici suave, trote ligero— de 30 a 60 minutos. Es el cimiento que más densidad mitocondrial construye y el más fácil de sostener en el tiempo.
• Suma intervalos 1-2 veces por semana: bloques cortos a alta intensidad (por ejemplo 4 series de 4 minutos fuertes con 3 de recuperación, o intervalos más breves) son una forma eficiente de subir el VO2max ^[6]. No reemplazan a la zona 2; la complementan.
• Apunta al mínimo recomendado y supéralo si puedes: las guías sugieren al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (o 75 de vigorosa). Pasar de sedentario a "algo de actividad" es el salto que más reduce el riesgo; de ahí en adelante, más forma sigue sumando.
• Sé constante antes que heroico: el VO2max responde a semanas y meses de práctica regular, no a una sesión brutal aislada. La frecuencia vence a la intensidad puntual.
• Progresa poco a poco y registra tu avance (ritmo, frecuencia cardiaca, qué tan cansado terminas): ver la mejora sostiene el hábito.

Una nota de prudencia

Casi toda esta evidencia es observacional: muestra una asociación muy fuerte entre forma física y supervivencia, pero no demuestra por sí sola que subir el número "compre" años de vida de forma causal y garantizada para cada persona. Quienes están en mejor forma suelen también fumar menos y comer mejor, y los estudios ajustan por ello, aunque nunca de forma perfecta. Lo que sí es claro y accionable es que el VO2max se entrena. Si llevas tiempo inactivo, tienes una condición cardiaca o más de cierta edad, empieza con intensidad baja y consulta a un profesional antes de meter intervalos fuertes: la idea es construir el motor, no forzarlo.

Si hubiera que quedarse con una sola inversión en longevidad respaldada por evidencia, mantener y mejorar la capacidad aeróbica estaría en lo más alto de la lista —y, a diferencia de casi todo lo demás, está al alcance de cualquiera con un par de tenis y algo de constancia.

Este contenido es de divulgación científica y tiene fines informativos. No constituye consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.

Referencias

Información recuperada de PubMed.

1. Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience (Landmark Ed), 2018;23(8):1505-1516. DOI
2. Harber MP, et al. Impact of Cardiorespiratory Fitness on All-Cause and Disease-Specific Mortality: Advances Since 2009. Progress in Cardiovascular Diseases, 2017;60(1):11-20. DOI
3. Mandsager K, et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018;1(6):e183605. DOI
4. Han M, et al. Cardiorespiratory fitness and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: dose-response meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 2022;56(13):733-739. DOI
5. Qiu S, et al. Is estimated cardiorespiratory fitness an effective predictor for cardiovascular and all-cause mortality? A meta-analysis. Atherosclerosis, 2021;330:22-28. DOI
6. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 2015;45(10):1469-1481. DOI