26 de septiembre de 2026 · Genfinity Research

¿Te alcanza el magnesio de la comida? Los alimentos que más aportan

Cuánto magnesio necesitas después de los 40, cuánto trae la comida mexicana de todos los días, del frijol al nopal y las pepitas, y un menú real que pasa de la recomendación. Sin promesas para calambres ni para el sueño.

El magnesio participa en más de 300 sistemas de enzimas del cuerpo: interviene en cómo se contraen los músculos, cómo se transmiten los impulsos de los nervios y cómo se forman las proteínas, entre otras funciones^[1]. Lo que hace por dentro lo explicamos en para qué sirve el magnesio en tu cuerpo. Aquí vamos a lo práctico: cuánto necesitas, cuánto trae la comida que ya tienes en la cocina y cómo armar un día que sí alcance.

Cuánto necesitas

La recomendación diaria para adultos de 31 años en adelante es de 420 mg para los hombres y 320 mg para las mujeres; de los 19 a los 30 años, 400 y 310 mg^[1]^[2]. Es lo que hay que comer, no lo que se absorbe: el cuerpo aprovecha, en general, entre 30 y 40% del magnesio de los alimentos y las bebidas^[1].

Con los años hay que ponerle más atención. En los adultos mayores se absorbe menos magnesio en el intestino y se pierde más por el riñón, y es más común tomar medicamentos que lo afectan, como algunos diuréticos de uso continuo (la furosemida o la hidroclorotiazida, por ejemplo) y los de la familia del omeprazol (inhibidores de la bomba de protones) cuando se toman por periodos largos, por lo general más de un año^[1]. Si tomas alguno de forma diaria, vale la pena comentarle a tu médico cuánto magnesio comes.

¿Nos alcanza en México?

Para muchos, no. Con datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) de 2012, entre 25 y 35% de los mexicanos mayores de 12 años, según el grupo, comía menos magnesio que el requerimiento promedio^[3]. En otro análisis de la misma encuesta, con 1,573 adultos de 20 a 65 años sin diagnóstico de diabetes, la cifra fue de 16%^[4]. Son datos de hace más de una década, pero apuntan a lo mismo: el magnesio no es un nutriente que sobre.

Los alimentos que más aportan

La buena noticia es que la cocina mexicana tiene varios de los mejores. Esta tabla junta porciones reales, de las que sí te comes, ordenadas de más a menos:

Alimento	Porción	Magnesio (mg)
Pepitas de calabaza tostadas	28 g	156
Semillas de chía	28 g	111
Amaranto cocido	½ taza	80
Almendras tostadas	28 g	80
Espinaca cocida	½ taza	78
Acelga cocida	½ taza	75
Tofu firme (cuajado con sulfato de calcio)	½ taza	73
Nopales cocidos	1 taza	70
Chocolate oscuro 70–85% cacao	28 g	65
Cacahuates tostados	¼ de taza	63
Frijol negro cocido	½ taza	60
Quinoa cocida	½ taza	59
Avena en hojuelas, cruda	½ taza	56
Tortilla de maíz	3 piezas (unos 24 g c/u)	52
Arroz integral cocido	½ taza	42
Yogur natural bajo en grasa	227 g (1 taza aprox.)	42
Garbanzo cocido	½ taza	39
Lenteja cocida	½ taza	36
Plátano	1 mediano	32
Leche	1 taza	27
Aguacate en cubos	½ taza	22
Arroz blanco cocido	½ taza	10

Valores aproximados de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos y de la base FoodData Central del Departamento de Agricultura de ese país; el contenido real cambia con la variedad y la forma de prepararlos^[1]^[5].

Tres cosas saltan a la vista. Las semillas y las verduras de hoja verde encabezan la lista. El frijol, los nopales y la tortilla, que comemos casi a diario, suman bastante. Y lo refinado se queda corto: media taza de arroz blanco aporta 10 mg; la misma media taza de arroz integral, 42^[1].

Un día que sí alcanza, sin nada raro

Con la tabla en la mano, así se ve un día común que pasa de la recomendación:

Desayuno: ½ taza de avena en hojuelas (medida cruda) con un plátano y una taza de yogur natural (227 g): unos 130 mg.
Comida: 3 tortillas, ½ taza de frijoles negros y una taza de nopales: unos 182 mg.
Colación: 28 g de almendras: unos 80 mg.
Cena: ½ taza de espinacas o acelgas cocidas, en quesadilla o en caldo: unos 75 a 78 mg.

Total: unos 470 mg. Cambia las almendras por la misma cantidad de pepitas y pasas de 540. El truco no es un alimento milagro, sino repetir en el día varios de los que ya están en la tabla.

¿Y los calambres?

Mucha gente busca magnesio por los calambres, y aquí conviene ser claros. Una revisión Cochrane de ensayos aleatorizados, casi todos comparados con placebo, concluyó que es poco probable que el suplemento de magnesio prevenga de forma relevante los calambres en adultos mayores, que en esos estudios eran sobre todo calambres nocturnos en las piernas; en los calambres del embarazo, los resultados se contradicen^[6]. Si tienes calambres frecuentes, vale más una consulta que un frasco. Lo que se sabe y lo que no del magnesio y el sueño lo revisamos en el magnesio no es una pastilla para dormir.

¿Cuándo pensar en un suplemento?

Si al revisar lo que comes en un día normal te quedas lejos de la recomendación, un suplemento puede cubrir la diferencia. Cuatro ideas para hacerlo bien:

Primero la comida. Las semillas, los frijoles y las verduras traen además fibra y otros nutrientes que ninguna cápsula reemplaza.
Fíjate en el magnesio elemental. En la etiqueta importa cuántos mg de magnesio tomas por porción, no cuánto pesa el compuesto; cómo leerlo está en nuestra guía para elegir magnesio.
Respeta la dosis. El magnesio de la comida no causa problemas en personas sanas, pero el de suplementos y medicamentos en dosis altas suele dar diarrea, náusea o cólicos; en adultos, el límite superior para el magnesio de suplementos y medicamentos, sin contar el de la comida, es de 350 mg al día. Si tienes enfermedad de los riñones, habla con tu médico antes de tomarlo^[1].
Si tomas medicamentos, cuida los horarios. El magnesio de los suplementos puede estorbar la absorción de algunos: sepáralo al menos 2 horas de los bifosfonatos para la osteoporosis, como el alendronato, y si te recetan antibióticos del grupo de las tetraciclinas o de las quinolonas, como la doxiciclina o el ciprofloxacino, tómalos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del suplemento^[1].

Cómo leerlo objetivamente

Las cifras de la tabla son promedios de bases de datos de Estados Unidos; un nopal o un frijol de aquí puede tener algo más o algo menos. Las recomendaciones de 420 y 320 mg vienen de las Academias Nacionales de Estados Unidos, y los dos análisis de la ENSANUT usaron los requerimientos de esas mismas Academias^[2]^[3]^[4]. Y los datos de consumo en México que citamos son de 2012. Nada de esto cambia la idea central: con semillas, leguminosas, verduras de hoja y tortilla, llegar al magnesio que necesitas es posible con comida de todos los días.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más magnesio?

De los comunes, las pepitas de calabaza: 28 g aportan 156 mg. Les siguen la chía, el amaranto, las almendras y las verduras de hoja verde cocidas, como la espinaca y la acelga.

¿Cuánto magnesio necesito al día?

La recomendación para adultos de 31 años en adelante es de 420 mg al día para los hombres y 320 mg para las mujeres; de los 19 a los 30 años, 400 y 310 mg.

¿El plátano tiene mucho magnesio?

Menos de lo que se cree: uno mediano aporta 32 mg, entre 8 y 10% de la recomendación diaria de un adulto. Media taza de frijoles negros aporta casi el doble.

¿La tortilla de maíz aporta magnesio?

Sí: tres tortillas aportan unos 52 mg, un poco menos que media taza de frijoles negros.

Este contenido es de divulgación científica y tiene fines informativos. No constituye consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.

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Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento ni sustituye una alimentación variada.

Referencias

Información recuperada de PubMed, de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH y de FoodData Central (USDA).

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Actualizada el 6 de enero de 2026. Enlace
Institute of Medicine, Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academies Press; 1997. DOI
Sánchez-Pimienta TG, López-Olmedo N, Rodríguez-Ramírez S, García-Guerra A, et al. High prevalence of inadequate calcium and iron intakes by Mexican population groups as assessed by 24-hour recalls. J Nutr. 2016;146(9):1874S-1880S. DOI
Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, da Costa THM, Ariza AC. Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutr J. 2018;17(1):114. DOI
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy, 2019): nopales cocidos (NDB 11964), amaranto cocido (20002), acelga cocida (11148), tofu firme con sulfato de calcio (16426), chocolate oscuro 70-85% (19904), quinoa cocida (20137), avena en hojuelas cruda (08120), tortillas de maíz (18363), garbanzo cocido (16057) y lenteja cocida (16070). Enlace
Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9(9):CD009402. DOI