Lo que tu fuerza de agarre dice de cómo estás envejeciendo

Apretar un aparato con la mano durante unos segundos parece una prueba menor. Pero en algunos de los estudios de población más grandes del mundo, ese número, la fuerza de agarre, aparece una y otra vez ligado a cómo envejece la gente. No es una bola de cristal ni una causa: es una señal. Aquí va qué muestran los estudios, qué valores se consideran bajos, cuánta fuerza tienen por edad adultos mayores de Hermosillo, Sonora, y qué se puede hacer para mejorarla.

Lo que muestran los grandes estudios

En el estudio PURE, con 139,691 adultos de 35 a 70 años en 17 países de ingresos altos, medios y bajos, cada 5 kg menos de fuerza de agarre se asoció con 16% más riesgo de morir por cualquier causa en unos 4 años de seguimiento, y también con más muertes cardiovasculares, infartos y eventos vasculares cerebrales. En ese estudio, la fuerza de agarre predijo la mortalidad mejor que la presión arterial sistólica; en cambio, no se asoció con lesiones por caídas ni con fracturas^[1].

En el Biobanco del Reino Unido, con 502,293 personas de 40 a 69 años seguidas unos 7 años, cada 5 kg menos se asoció con 20% más mortalidad en mujeres y 16% en hombres, y con más muertes por enfermedad cardiovascular y respiratoria. Agregar la fuerza de agarre mejoró un poco la capacidad de una calculadora de riesgo tradicional, con edad, sexo, diabetes, índice de masa corporal, presión arterial sistólica y tabaquismo, para predecir la mortalidad^[2].

Un metaanálisis de 42 estudios con más de 3 millones de personas llegó a la misma cifra: 16% más riesgo de morir por cada 5 kg menos, y 21% más de enfermedad cardiovascular^[3]. Y no es solo la mano. En una revisión de estudios en población general, quienes tenían peor resultado en fuerza de agarre, velocidad al caminar, levantarse de una silla o equilibrio tenían más mortalidad; el cuarto más débil en agarre, 67% más que el cuarto más fuerte. La relación del agarre con la mortalidad apareció también en estudios cuya edad promedio era menor de 60 años^[4].

También en población de origen mexicano

En 2,488 mexicoamericanos de 65 años o más del suroeste de Estados Unidos, los hombres del cuarto más débil tuvieron el doble de riesgo de morir en 5 años que los del cuarto más fuerte, y las mujeres, 76% más, aun después de tomar en cuenta enfermedades, discapacidad, peso y tabaquismo^[5].

En México, un análisis de 1,748 adultos de 50 años o más del Estudio Nacional de Salud y Envejecimiento en México (ENASEM), seguidos 9 años, encontró que tener la fuerza de agarre baja, sin síntomas depresivos, se asoció con 76% más mortalidad que no tener ninguna de las dos condiciones. Los autores concluyeron que la fuerza baja fue un marcador de mortalidad más fuerte que los síntomas depresivos^[6].

Lo que aprietas a los 50 y cómo llegas a los 75

Un estudio siguió durante 25 años a 6,089 hombres sanos de 45 a 68 años, de origen japonés, en Hawái. Entre los que seguían vivos 25 años después, los del tercio con menos fuerza de agarre al inicio tenían casi el triple de posibilidades (razón de momios de 2.87) de caminar muy lento, a 0.4 metros por segundo o menos, y más del doble de riesgo de no poder cuidarse solos que los del tercio más fuerte. Los autores proponen una posible explicación, que este estudio no puede probar: llegar a la vejez con más fuerza podría dar más margen antes de cruzar el umbral de la discapacidad^[7].

¿Fuerza o músculo?

En 2,292 adultos de 70 a 79 años, la fuerza de las piernas y la de la mano se relacionaron fuertemente con la mortalidad, mientras que el tamaño del músculo, medido por tomografía o densitometría, casi no se relacionó; para los autores, la fuerza, como reflejo de la calidad del músculo, dice más sobre el riesgo que la cantidad^[8]. Otro estudio, con 3,659 personas de 55 años o más (65 o más en las mujeres), sí encontró menos mortalidad en quienes tenían más masa muscular en relación con su estatura^[9]. Las dos se asocian con la mortalidad, pero la fuerza, que además es más fácil de medir, parece decir más. Por qué el músculo pesa tanto en cómo envejeces lo contamos en el músculo, el órgano olvidado de la longevidad.

Cómo se mide y qué valores son bajos

Se mide con un dinamómetro de mano: aprietas al máximo durante unos segundos y normalmente se registra el mejor de varios intentos. El consenso europeo de sarcopenia (una enfermedad del músculo, más común con la edad) considera fuerza baja menos de 27 kg en hombres y menos de 16 kg en mujeres; con fuerza baja ya se habla de sarcopenia probable, que se confirma midiendo la cantidad de músculo. Otra prueba que acepta el consenso: tardar más de 15 segundos en levantarte cinco veces seguidas de una silla, sin apoyarte con los brazos, también cuenta como fuerza baja^[10].

¿Y qué es lo típico? En 550 adultos mayores independientes que acudían a clubes sociales de Hermosillo, Sonora (un grupo urbano, sin enfermedades descontroladas y con solo 29 a 56 hombres por grupo de edad), el valor de en medio de cada grupo (la mediana) fue este:

Ahí se midió de pie, con el brazo extendido, y se tomó el mejor de cuatro intentos, dos con cada mano. Al comparar grupos de edad (no se siguió a las mismas personas), la fuerza fue en promedio 1.1% menor por cada año de edad en las mujeres y 1.4% en los hombres a partir de los 60, y la diferencia se vuelve más marcada después de los 70^[11].

Hay otras dos pruebas sencillas que también se han ligado con la mortalidad. La velocidad al caminar, con respaldo amplio: en 34,485 adultos de 65 años o más de nueve estudios, cada 0.1 metros por segundo más se asoció con 12% menos riesgo de morir^[12]. Y sentarse y levantarse del piso, con evidencia más limitada: en un solo estudio con 2,002 adultos de 51 a 80 años en Brasil, quienes necesitaban más apoyos de manos o rodillas tuvieron más mortalidad; el grupo con peor puntaje, unas 5 veces la del grupo con mejor puntaje^[13].

¿Se puede mejorar? Sí

En 121 ensayos con 6,700 adultos mayores, el entrenamiento de fuerza progresivo, en la mayoría de los ensayos de 2 a 3 veces por semana y a intensidad alta, aumentó mucho la fuerza, mejoró la capacidad de levantarse de una silla y subió un poco la velocidad al caminar, 0.08 metros por segundo en promedio^[14]. La fuerza de agarre en sí también sube con el ejercicio, aunque poco: en 24 ensayos con 3,018 adultos mayores sanos, el efecto fue pequeño, mayor con programas combinados o ejercicios específicos para la mano, y los autores advierten que el agarre no sirve para medir todo lo que mejora un programa de ejercicio^[15]. Por eso, para saber si un programa funciona, conviene fijarse en la fuerza de todo el cuerpo, no solo en la de la mano.

Lo práctico: entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de 2 a 3 veces por semana, con cargas que suben poco a poco. En casa se puede empezar con el propio peso y ligas, como explicamos en fuerza en casa después de los 40. Si ya entrenas, lo que la creatina suma y lo que no está en nuestra revisión de los metaanálisis después de los 50. La meta no es un número en el dinamómetro, sino la fuerza para seguir haciendo lo tuyo.

Cómo leerlo objetivamente

Los estudios que ligan la fuerza con la mortalidad son de observación: muestran que la fuerza baja va de la mano con más riesgo, no que aumentar la fuerza de agarre alargue la vida. Los ensayos de ejercicio muestran que entrenar sube la fuerza, pero no midieron si eso alarga la vida. Los propios autores de PURE piden estudios que prueben si mejorar la fuerza reduce la mortalidad^[1]. La fuerza baja puede ser reflejo de una enfermedad, de mala alimentación o de poca actividad, aunque en el metaanálisis la relación se mantuvo al excluir a quienes ya tenían enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio^[3]. Con el cáncer, los resultados no coinciden: en el Biobanco del Reino Unido menos fuerza se asoció con más muertes por cáncer^[2], en el metaanálisis no hubo relación^[3] y en PURE, en países de ingresos altos, más fuerza se asoció con un poco más de cáncer^[1]. Los riesgos son relativos: en PURE murió 2% de los participantes en 4 años^[1]. Y un valor bajo no es un diagnóstico: es una razón para platicarlo con tu médico y para moverte más.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la fuerza de agarre?

Es la fuerza máxima que haces al apretar con la mano, medida con un dinamómetro. Se usa en estudios y en consulta porque es rápida y barata, y porque se relaciona con la fuerza de otros músculos, como los de las piernas.

¿Cuál es la fuerza de agarre normal a los 60 años?

En adultos mayores de Hermosillo de 60 a 64 años, la mediana fue de 23 kg en mujeres y 39 kg en hombres; la mitad del grupo estuvo entre 20 y 26 kg en mujeres y entre 34 y 43 kg en hombres. Estar debajo de la mediana no es anormal: se considera fuerza baja por debajo de 16 kg en mujeres o de 27 kg en hombres.

¿Cómo aumentar la fuerza de agarre?

Con entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo de 2 a 3 veces por semana; para el agarre en particular, los programas combinados y los ejercicios que trabajan la mano parecen funcionar mejor. En estudios con adultos mayores, el ejercicio subió el agarre poco, mientras que la fuerza general y la capacidad de levantarse de una silla mejoraron bastante más.

¿La fuerza de agarre predice cuánto vas a vivir?

No en lo individual. En grupos grandes, menos fuerza se asocia con más mortalidad, pero es una señal de riesgo, no un pronóstico personal.

Este contenido es de divulgación científica y tiene fines informativos. No constituye consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.

Referencias

Información recuperada de PubMed.

1. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, Lopez-Jaramillo P, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. DOI
2. Celis-Morales CA, Welsh P, Lyall DM, Steell L, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651. DOI
3. Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):551.e17-551.e35. DOI
4. Cooper R, Kuh D, Hardy R; Mortality Review Group; FALCon and HALCyon Study Teams. Objectively measured physical capability levels and mortality: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4467. DOI
5. Al Snih S, Markides KS, Ray L, Ostir GV, Goodwin JS. Handgrip strength and mortality in older Mexican Americans. J Am Geriatr Soc. 2002;50(7):1250-1256. DOI
6. Díaz de León González E, Gutierrez Hermosillo H, Garcia Cavazos HE, Ibarra Hernandez AC, et al. Handgrip strength stratifies the association of depressive symptoms with 9-year mortality in the Mexican Health and Aging Study. Arch Gerontol Geriatr. 2026;147:106257. DOI
7. Rantanen T, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, et al. Midlife hand grip strength as a predictor of old age disability. JAMA. 1999;281(6):558-560. DOI
8. Newman AB, Kupelian V, Visser M, Simonsick EM, et al. Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the Health, Aging and Body Composition Study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(1):72-77. DOI
9. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014;127(6):547-553. DOI
10. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. DOI
11. Núñez-Othón G, Romero-Pérez EM, Camberos NA, Horta-Gim MA, et al. Functional capacity of noninstitutionalized older adults from Northwest Mexico: reference values. Healthcare (Basel). 2023;11(12):1733. DOI
12. Studenski S, Perera S, Patel K, Rosano C, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. DOI
13. de Brito LBB, Ricardo DR, de Araújo DSMS, Ramos PS, et al. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. DOI
14. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. 2009;(3):CD002759. DOI
15. Labott BK, Bucht H, Morat M, Morat T, Donath L. Effects of exercise training on handgrip strength in older adults: a meta-analytical review. Gerontology. 2019;65(6):686-698. DOI