Creatina después de los 40: cuánta, cuándo y qué esperar de la báscula

A los 25 podías dejar las pesas un mes y el músculo seguía ahí. Después de los 40 la cuenta cambia: el músculo se sostiene si lo usas. Por eso tanta gente de tu edad llega a la creatina, uno de los suplementos más estudiados en adultos que entrenan fuerza. En ese grupo la evidencia es sólida; la pregunta práctica es cómo tomarla bien.

El dato de fondo: en 22 ensayos con 721 adultos de 57 a 70 años en promedio, sumar creatina a las pesas dio unos 1.4 kg más de masa magra que entrenar con placebo^[1]. Otro metaanálisis encontró además mejoras en fuerza y en la prueba de sentarse y levantarse de la silla^[2]. La condición es entrenar. En 60 mujeres mayores vulnerables seguidas 24 semanas, solo el grupo que combinó creatina y pesas mejoró el press de pecho (+10 %) y la masa magra de brazos y piernas (+1.3 %) más que todos los demás grupos, incluido el que entrenó con placebo. En press de pierna, en cambio, no se distinguió de entrenar sin creatina (+19.9 % contra +15 %), y sin pesas, la creatina sola casi no movió la fuerza de pierna (3.7 % contra 2.4 % con placebo)^[3].

Si todavía no tienes rutina, empieza con fuerza en casa después de los 40. Lo que hace la creatina en el músculo y en el cerebro lo explicamos en creatina, músculo y cerebro al envejecer. Aquí vamos a lo práctico.

Cuánta y cada cuándo

La respuesta corta: de 3 a 5 gramos al día, todos los días^[10]. No necesitas fase de carga para llenar el músculo; la carga solo cambia qué tan rápido llegas.

En un estudio con 31 hombres, 20 g diarios por 6 días subieron la creatina del músculo cerca de 20 %. Con 3 g diarios se llegó al mismo 20 % en unas 4 semanas^[4]. Mismo techo, distinto ritmo. El estudio fue solo en hombres, pero si la vas a tomar durante meses, tres semanas de diferencia pesan poco.

En ensayos con adultos de más de 50 años en promedio que entrenaban fuerza, 5 g al día o menos, sin carga, sumaron 1.81 kg de masa magra frente a placebo^[5]. Para ganar masa magra, no hizo falta cargar. El matiz: sin carga, la dosis baja no superó al placebo en fuerza. La ventaja en press de pecho se vio en los grupos que empezaron con carga, y la de press de pierna con dosis mayores a 5 g al día, pero también dependió de los estudios con carga: sin carga, ninguna dosis superó al placebo en fuerza. Son subgrupos con pocos estudios cada uno^[5].

¿3 o 5 gramos? Un ensayo de 2026 con 39 mayores de 50 que empezaban a entrenar con ligas probó las dos dosis contra placebo durante 16 semanas. Con 5 g subieron más el índice de masa muscular y la masa magra de piernas que con 3 g o con placebo; con 3 g, el press de pecho subió más que con placebo^[6]. Juntando las dos dosis, la creatina superó al placebo en press de pecho; por separado, solo la de 3 g lo hizo de forma clara. Para masa muscular, 5 g es la opción con mejor respaldo.

• Lo más simple: 5 g al día, todos los días.
• Si prefieres menos: 3 g al día.
• ¿Y la carga? En los estudios, la fase de carga usó unos 20 g al día durante 5 a 7 días^[5]. No es necesaria y rebasa la porción de etiqueta; si te interesa, coméntalo con un profesional de la salud.

Con qué tomarla y a qué hora

En un ensayo doble ciego con 39 adultos de 50 a 71 años y 32 semanas de pesas, un grupo tomó creatina justo antes de cada sesión y otro justo después^[7]. La fuerza subió en los dos más que con placebo: entre 37 y 41 kg más en press de pierna, contra 5.6 kg con placebo. Solo el grupo de “después” se separó del placebo en masa magra (3 kg contra medio kilo), aunque al compararlos directamente, antes y después no se distinguieron entre sí.

Ojo, no es la última palabra. Otro ensayo del mismo equipo, con 22 adultos mayores y 12 semanas de pesas, comparó creatina antes contra después: los dos grupos ganaron masa magra y fuerza, sin diferencia entre ellos^[8]. Y en uno reciente con 27 adultos jóvenes ya entrenados, 5 g antes o después de entrenar no superaron al placebo en ningún caso, así que ese estudio no sirve para desempatar el horario^[9]. La constancia pesa más que el reloj: tómala a la hora que te acomode, antes o después de entrenar, y no te saltes días.

¿Con qué? Con agua, jugo, tu licuado o tu proteína. La micronizada, por su polvo más fino, suele mezclarse con más facilidad en el vaso. Piensa en ella como en lavarte los dientes: lo que importa no es la hora exacta, sino no saltarte ningún día.

Qué esperar las primeras semanas

Lo primero que puede moverse es la báscula. La creatina jala agua hacia dentro de la fibra muscular. Con carga, el peso sube típicamente de 1 a 3 kg en la primera semana, sobre todo por agua que se retiene, principalmente dentro del músculo, no por grasa^[10]. Sin carga, con 3 a 5 g diarios, el aumento es más lento y más chico^[10].

A largo plazo, en adultos mayores que entrenaban, el peso total subió algo más que con placebo, sin cambio en la masa grasa^[2]. Si la báscula de tu baño marca medio kilo más, lo más probable es que sea músculo y el agua que guarda, no grasa.

Tampoco hace falta tomar litros extra de agua. Una revisión de 10 estudios controlados no encontró que la creatina deshidrate ni que empeore la tolerancia al calor^[11]. Toma lo de siempre, con más atención en días de calor.

Sin carga, el músculo tarda unas 4 semanas en llenarse^[4]. Y aquí va lo honesto: la creatina no es algo que “se sienta” al día siguiente. Es un suplemento de mantenimiento, y los ensayos en adultos mayores midieron sus resultados tras 7 a 52 semanas de entrenamiento^[1]. Si quieres llevar registro, anota tus cargas y repeticiones cada mes. Esa libreta dice más que cualquier sensación.

Los días que no entrenas

Si eliges la toma diaria, sigue igual en tus días de descanso: la meta es mantener lleno el músculo, y eso depende de la dosis de todos los días. Si la suspendes, las reservas regresan a su nivel inicial en unos 30 días^[4].

Hay otra pauta que se ha estudiado: tomarla solo los días de entrenamiento. En el ensayo de 50 a 71 años se usaron 0.1 g por kilo de peso en cada sesión, unos 8 g para alguien de 80 kg^[7], y en mayores de 50 esa forma de tomarla dio 1.73 kg más de masa magra que el placebo^[5]. Es una cantidad por encima de la porción de etiqueta; si te llama la atención, platícalo con un profesional de la salud. Para la mayoría, 3 a 5 g diarios son más fáciles de sostener, sobre todo con agenda irregular.

¿Y si la dejas? En un estudio pequeño con hombres de unos 70 años que la suspendieron tras 12 semanas de creatina y pesas, y siguieron entrenando con un tercio menos de volumen, la fuerza y la masa magra ganadas se conservaron otras 12 semanas, al mismo ritmo de cambio que en quienes nunca la tomaron; la resistencia muscular bajó, pero por igual en los dos grupos^[12]. Al menos en ese estudio pequeño, suspenderla no hizo perder lo ganado. Si tu plan es seguir progresando con ella, lo lógico es no suspenderla.

Dudas que salen siempre

¿Le hace daño al riñón? En personas sanas, los ensayos controlados no han encontrado daño. Lo que sí sube es la creatinina en sangre, porque la creatina guardada en el músculo se degrada sola a creatinina. En un metaanálisis de 2026 con 26 ensayos y 1,036 personas, sanas y con enfermedad renal, la filtración estimada con fórmulas pareció bajar, pero medida con el método de referencia no mostró un cambio significativo, ni hubo diferencias en proteína en orina^[13]. En adultos con diabetes tipo 2 que hacían ejercicio, 5 g diarios por 12 semanas tampoco alteraron la filtración medida^[14]. Es un dato de seguridad, no de beneficio para el azúcar ni para el riñón.

Si te vas a hacer un químico sanguíneo, avísale a tu médico que tomas creatina. Si la creatinina sale “alta”, puede pedir cistatina C, un marcador que no depende de ella, antes de alarmarse.

¿Quién debe consultar antes? Los reportes de “daño renal por creatina” suelen explicarse por enfermedad renal previa, medicamentos, otros suplementos o dosis hasta 100 veces mayores a las recomendadas^[10]. Pregúntale a tu médico antes de empezar si:

• Tienes diagnóstico de enfermedad renal o filtración baja.
• Vives con diabetes y ya hay daño en el riñón.
• Tomas medicamentos que afectan al riñón, como ciclosporina o antiinflamatorios todos los días.
• Estás embarazada o dando pecho.

¿Da calambres? Es una de las dudas más comunes. En un estudio de seguimiento con 72 futbolistas universitarios que entrenaban con calor y humedad (ellos eligieron si la tomaban), quienes tomaron creatina no tuvieron más calambres que quienes no la tomaron^[10]. Fue un estudio observacional, no un ensayo aleatorizado, y eran deportistas jóvenes. Después de los 40, los calambres suelen deberse a hidratación, electrolitos o medicamentos, y vale la pena revisarlos por separado con tu médico.

¿El café la anula? La idea nació de un estudio de 1996 con 9 hombres y dosis altas^[15]. Después, en un ensayo con 54 hombres jóvenes activos en fase de carga, la fuerza subió en los cuatro grupos, incluido el de placebo, sin diferencias entre ellos, así que el estudio no mostró efecto de la creatina en 5 días ni que la cafeína lo borrara. La creatinina en sangre subió en los grupos que tomaron creatina, pero el estudio no midió creatina en el músculo, y los propios autores advierten que ese marcador no sirve para saber si se absorbió; así que no resuelve la duda en ningún sentido. Un detalle: 4 de 13 que la combinaron con cafeína en pastilla tuvieron molestia leve de estómago^[16]; si te pasa, sepárala de tu preentreno. Son datos en jóvenes, y no conocemos estudios en mayores de 40 con 3 a 5 g diarios. La pregunta sigue abierta: si te preocupa, deja unas horas entre tu café y tu creatina.

Por dónde empezar

• Elige tu dosis y sostenla: 5 g al día (o 3 g si prefieres menos), con agua, jugo o tu licuado, todos los días.
• Amárrala a tu rutina: los días que entrenas, tómala al terminar; los de descanso, a la hora que te acomode.
• Lleva registro y avisa: anota tus cargas y repeticiones cada mes, y avísale a tu médico que tomas creatina antes de tu próximo químico sanguíneo.

Cómo leerlo objetivamente

La creatina tiene de su lado varios metaanálisis de ensayos aleatorizados en adultos mayores, algo que pocos suplementos pueden presumir. El efecto en masa magra es consistente: unos 1.4 kg más que entrenar con placebo^[1], y el otro metaanálisis también encontró más masa libre de grasa^[2]. El de fuerza es pequeño, en tren superior y en piernas^[1] y no aparece en todos los ejercicios: en extensión de rodilla y curl de bíceps no hubo diferencia^[2].

Algunas recomendaciones finas descansan en evidencia más delgada. Carga contra no carga sale de subgrupos con pocos estudios^[5], la saturación se midió solo en hombres^[4], el ensayo de 3 contra 5 g fue pequeño (13 personas por grupo)^[6] y en horario ningún ensayo encontró diferencia al comparar directamente antes contra después^[7][8]. La conclusión práctica no cambia: el entrenamiento produce el resultado y la creatina le suma. En el ensayo con mujeres mayores, la creatina sola, sin pesas, casi no movió la fuerza de pierna (3.7 % contra 2.4 % con placebo)^[3]. Si estás eligiendo bote, revisa cómo elegir una buena creatina.

Este contenido es de divulgación científica y tiene fines informativos. No constituye consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.

Referencias

Información recuperada de PubMed.

1. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. DOI
2. DeVries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults - a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. DOI
3. Gualano B, Macedo AR, Alves CRR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RMR. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014;53:7-15. DOI
4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. DOI
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6. Rusterholz F, Candow DG, Mills S, Lewgood J, Forbes SC, Mang CS, Smith-Ryan AE. Effects of different creatine monohydrate supplementation strategies and resistance-band training in untrained healthy adults (≥ 50 years of age). Adv Exerc Health Sci. 2026;3(1):57-68. DOI
7. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. DOI
8. Candow DG, Zello GA, Ling B, Farthing JP, Chilibeck PD, McLeod K, Harris J, Johnson S. Comparison of Creatine Supplementation Before Versus After Supervised Resistance Training in Healthy Older Adults. Res Sports Med. 2014;22(1):61-74. DOI
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10. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. DOI
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14. Gualano B, de Salles Painelli V, Roschel H, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2011;111(5):749-756. DOI
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