¿Qué es la creatina? La molécula que ya fabricas y que no es solo cosa de gimnasio

Creatina Monohidratada Micronizada

Suplemento alimenticio · 90 porciones

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Suplemento alimenticio. Este producto no es un medicamento ni sustituye una alimentación variada.

La molécula que tu cuñado toma y tu mamá googlea

Es sábado. Estás en el pasillo de suplementos de una tienda o en Amazon a las once de la noche, y hay un bote de creatina frente a ti. Tu cuñado la toma desde hace años «para las pesas». Tu mamá leyó en un grupo de WhatsApp que ayuda a la memoria. Un amigo te juró que te deja los riñones hechos polvo. Y tú tienes 44 años, entrenas dos veces por semana cuando el trabajo lo permite, y solo quieres saber una cosa: ¿qué es exactamente esto y a mí para qué me serviría?

La respuesta corta tiene una parte que casi nadie sabe: la creatina no es una sustancia ajena a tu cuerpo. La fabricas todos los días a partir de tres aminoácidos y la comes cada vez que te sirves carne o pescado. Lo que viene en el bote es la misma molécula, solo que en una cantidad mayor de la que produces o comes en un día normal.

La respuesta larga es la que vale la pena. Porque la creatina se ha estudiado en gente que entrena, en adultos mayores, en mujeres con depresión bajo tratamiento y hasta en personas que comen mucha proteína para ver si les pega al riñón. Aquí vamos a abrir cinco de esos trabajos en humanos, más la postura de una sociedad científica, uno por uno, con sus números y con lo que no encontraron. Al final hay un plan concreto para que, si decides probarla, lo hagas como se hizo en los estudios y no como dice el video de treinta segundos.

Qué es la creatina, explicado en corto

La creatina es un compuesto que tu cuerpo arma con tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. También la obtienes de la dieta, sobre todo de alimentos de origen animal. Una vez dentro, la mayor parte viaja al músculo esquelético, donde se guarda en una versión «cargada» que se llama fosfocreatina.^[1]

Para entender para qué sirve hay que hablar un segundo de energía. Tus células no queman comida directamente; usan una molécula llamada ATP, que al romperse libera energía y se convierte en ADP. El problema es que el músculo guarda muy poco ATP: en un esfuerzo intenso se agota en segundos. Ahí entra la fosfocreatina. Una enzima, la creatina quinasa, le quita el fosfato a la fosfocreatina y se lo pasa al ADP para volver a formar ATP, casi al instante.^[1] Es el sistema de energía más rápido que tienes y también el de menor duración: el de los primeros segundos de una subida de escaleras a toda velocidad, de un sprint o de una serie pesada.

Piensa en el ATP como el efectivo que traes en la cartera y en la fosfocreatina como el cambio que guardas en el bolsillo del pantalón. No es mucho, pero está a la mano y te saca del apuro mientras llegas al cajero. Lo que hace suplementar creatina es subir la cantidad de cambio que traes en el bolsillo.

¿Cuánta llega con la comida? La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) plantea, como hipótesis, que mantener una ingesta baja y constante, del orden de 3 gramos al día, a lo largo de la vida podría tener beneficios.^[6] Es un planteamiento, no un resultado demostrado. Y hay un detalle que explica por qué esta molécula ya no se queda en el gimnasio: el cerebro también usa el sistema creatina-fosfocreatina para regenerar ATP, y por eso en los últimos años se empezó a estudiar en memoria y atención.^[1]

La evidencia, estudio por estudio

Aquí no vamos a decir «varios estudios muestran». Vamos a abrir cada trabajo, ver quiénes participaron, cuánto duró, qué dosis usaron, qué encontraron y, sobre todo, qué no encontraron. Son seis fuentes y las puedes checar en la lista de referencias al final.

Memoria y atención: Xu y cols., 2024, Frontiers in Nutrition

Es una revisión sistemática con metaanálisis, registrada antes de empezar (PROSPERO CRD42024533557), que juntó 16 ensayos clínicos aleatorizados con 492 participantes de entre 20.8 y 76.4 años. Había personas sanas y personas con alguna enfermedad, y todos los ensayos usaron creatina monohidrato.^[1]

Los resultados se reportan como diferencia de medias estandarizada (SMD), una forma de comparar estudios que miden lo mismo con pruebas distintas; como regla general, 0.2 se considera un efecto pequeño y 0.5 uno mediano. La memoria mejoró con creatina: SMD 0.31, intervalo de confianza del 95 % de 0.18 a 0.44, con certeza moderada según la escala GRADE. En tareas que se miden en tiempo también hubo señal: los participantes tardaron menos en pruebas de atención (SMD −0.31, de −0.58 a −0.03) y de velocidad de procesamiento (SMD −0.51, de −1.01 a −0.01).^[1] Fíjate en esos dos intervalos: llegan casi hasta el cero. Están del lado del beneficio, pero por poco, y la certeza ahí fue baja.

Lo que no encontraron: ninguna mejora significativa en función cognitiva global ni en función ejecutiva, que es la capacidad de planear, decidir y cambiar de tarea. Tampoco hubo diferencia entre los ensayos cortos, de menos de 4 semanas, y los largos, de 4 o más.^[1] En corto: hay una señal real en memoria, una señal débil en rapidez y nada en lo demás.

Fuerza y masa magra en adultos mayores: un metaanálisis de 2025

Esta revisión sistemática con metaanálisis juntó 8 ensayos clínicos aleatorizados en adultos mayores. Todos combinaron entrenamiento de fuerza, de 2 a 3 sesiones por semana, con creatina o con placebo, durante periodos que fueron de 8 a 104 semanas.^[2]

El resultado: con creatina hubo una mejoría significativa en la fuerza de piernas y en la masa magra comparado con el entrenamiento solo. Los autores reportan además un umbral de eficacia alrededor de las 32 semanas de intervención.^[2] Lo que no encontraron: un efecto clínicamente relevante en la fuerza de brazos.^[2] Ojo con un detalle de diseño: ninguno de estos ensayos probó la creatina sin entrenar. Lo que se midió es qué pasa cuando le sumas creatina a un programa de pesas, no qué pasa si solo tomas el polvo.

Grasa corporal: Forbes y cols., 2019, Journal of Functional Morphology and Kinesiology

Metaanálisis de 19 estudios con 609 participantes de 50 años o más, todos con entrenamiento de fuerza, comparando creatina contra placebo. Sin financiamiento externo, según declaran los autores.^[3]

El porcentaje de grasa corporal bajó 0.55 puntos más en el grupo con creatina (p = 0.04). Suena a algo, hasta que lo traduces: para una persona de 80 kilos, 0.55 puntos porcentuales son menos de medio kilo. Y cuando los autores miraron la masa grasa en kilos, la diferencia fue de alrededor de 0.5 kg a favor de la creatina, pero sin significancia estadística (p = 0.13).^[3] Ese segundo resultado es nulo y se cuenta como nulo. La lectura más honesta: con pesas, el porcentaje de grasa bajó un poco, pero los kilos de grasa no cambiaron de forma demostrable, así que no hay base para decir que la creatina quema grasa.

Riñones con dieta alta en proteína: Lugaresi y cols., 2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition

Este es el estudio que responde a tu amigo. Es un ensayo doble ciego controlado con placebo (NCT01817673) en personas entrenadas en fuerza que además comían mucha proteína, al menos 1.2 g por kilo de peso al día. Justo el escenario donde más se teme por el riñón. El grupo con creatina tuvo 12 participantes; tomaron 20 g al día durante 5 días y luego 5 g al día, hasta completar 12 semanas.^[4]

Midieron la tasa de filtración glomerular, que es la forma más directa de saber cómo filtra el riñón, con un método de referencia (aclaramiento de 51Cr-EDTA) y no con una simple creatinina en sangre. Con creatina, la filtración pasó de 101.42 ± 13.11 a 108.78 ± 14.41 mL/min/1.73 m²; con placebo, de 103.29 ± 17.64 a 106.68 ± 16.05. La interacción grupo por tiempo dio F = 0.21, p = 0.64. La proteinuria y la albuminuria, dos señales de daño renal, casi no se movieron.^[4] Es un resultado nulo, y aquí nulo es lo que querías: no hubo diferencia entre tomar creatina y no tomarla. Sus límites también cuentan: fueron pocas personas, sanas, y 12 semanas.

Más allá del músculo: Lyoo y cols., 2012, American Journal of Psychiatry

Un ensayo doble ciego con placebo (NCT00729755) en 52 mujeres con diagnóstico de trastorno depresivo mayor, todas bajo tratamiento con escitalopram, un antidepresivo. A 25 se les añadió creatina monohidrato, 5 g al día, y a 27 placebo, durante 8 semanas.^[5] La medición fue la escala de Hamilton (HAM-D), un cuestionario clínico de síntomas depresivos.

El grupo con creatina mostró mayor mejoría en esa escala desde la semana 2, y la diferencia se mantuvo en las semanas 4 y 8.^[5] Es importante leerlo como lo que es: un solo ensayo, pequeño, solo en mujeres y siempre encima de un medicamento recetado. Dice que la creatina se estudia como complemento en investigación clínica; no dice que sea un tratamiento, y nadie debería usarla en lugar de uno.

El contexto de seguridad: Kreider y cols., 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition

Esta fuente es distinta a las anteriores: es la postura oficial de la ISSN, una revisión narrativa firmada por una sociedad científica. No es un ensayo ni un metaanálisis, así que sirve como contexto, no como prueba primaria.^[6]

Lo que afirma: la suplementación a corto y largo plazo, con estudios de hasta 30 g al día durante 5 años, resultó segura y bien tolerada en personas sanas y en varias poblaciones de pacientes. Menciona ensayos con 15 a 25 g al día durante 4 a 12 semanas en atletas sin efectos adversos reportados. Y sobre el mito de la deshidratación y los calambres, resume que durante el entrenamiento la creatina no tuvo efecto o incluso redujo su frecuencia.^[6]

Qué significa todo esto en tu día a día

Si juntas los seis trabajos, la foto es más modesta y más útil que la del marketing. La creatina no te va a transformar en nada. Lo que hace, con evidencia razonable, es darle un empujón a procesos que ya tienes: la regeneración rápida de energía en el músculo y, al parecer, en el cerebro. Eso se traduce en cosas pequeñas pero concretas, siempre que el hábito de base exista.

• Más fuerza en las piernas cuando entrenas. En adultos mayores que hacen pesas 2 o 3 veces por semana, sumar creatina se asocia con mayor fuerza en piernas y más masa magra que entrenar solo.^[2] Subir escaleras, levantarte de una silla baja, cargar las bolsas del súper: ahí vive ese beneficio.
• Un porcentaje de grasa un poco menor después de los 50. Con pesas, sumar creatina se asoció con 0.55 puntos menos de grasa corporal, aunque los kilos de grasa no cambiaron de forma demostrable.^[3]
• Una señal en memoria. En adultos, el metaanálisis muestra un efecto pequeño pero consistente en pruebas de memoria, con certeza moderada.^[1] No es «pensar mejor» en general; es recordar un poco mejor en tareas de laboratorio.
• Tranquilidad razonable si estás sano. Doce semanas con dieta alta en proteína no alteraron la filtración renal en personas entrenadas,^[4] y la revisión de la ISSN no encontró que cause deshidratación ni calambres.^[6]

Fíjate en que ninguno de estos puntos habla del bote. Hablan del sistema de energía y del hábito de entrenar. Sin el hábito, la mayor parte de la lista desaparece.

Para quién sí y para quién no

La creatina es de los suplementos con más ensayos encima, pero «mucha evidencia» no significa «para todos». Esto no es consejo médico; es un mapa para que la conversación con tu médico sea más corta y más clara.

Tiene sentido pensarla si…

• Entrenas fuerza, o vas a empezar. Toda la evidencia de músculo y fuerza que vimos viene de personas que hacían entrenamiento de fuerza.^[2][3]
• Tienes más de 50 y te preocupa perder fuerza. El metaanálisis en adultos mayores muestra beneficio en fuerza de piernas y masa magra, siempre con entrenamiento.^[2]
• Casi no comes carne ni pescado. Tu ingesta dietética de creatina es menor, y el suplemento cubre esa parte. Esto es lógica fisiológica, no un ensayo específico en vegetarianos.
• Te interesa la memoria y aceptas que la señal es pequeña. El efecto existe, pero es modesto y no abarca la función ejecutiva.^[1]

Mejor primero con tu médico si…

• Tienes enfermedad renal diagnosticada o antecedentes. El ensayo de Lugaresi fue en personas sanas; no hay en estas fuentes evidencia en riñones ya dañados.^[4] Aquí la decisión es médica.
• Estás embarazada o lactando. Ninguno de los estudios revisados incluyó esa población. Sin datos, no hay base para recomendarla.
• Tomas medicamentos de forma crónica, en especial los que se vigilan con pruebas de función renal. Avísale a tu médico que la tomas antes de hacerte análisis, para que interprete los resultados con ese dato.
• Tienes un diagnóstico de salud mental. El ensayo en depresión se hizo con creatina añadida a un antidepresivo recetado y bajo supervisión.^[5] No es algo que se tome por cuenta propia ni que sustituya tratamiento.
• Eres menor de edad. Las poblaciones de estos ensayos fueron adultas, desde los 20 años.^[1]

Cómo aplicarlo: un plan paso a paso

Si después de leer lo anterior decides probarla, hazlo como en los ensayos. No hay misterio, pero sí hay detalles que cambian el resultado.

1. Define para qué. Si es fuerza y masa magra, tu plan incluye pesas sí o sí. Si es memoria, acepta de entrada que la señal es pequeña y que no tienes forma de medirla en casa.
2. Elige la dosis. La dosis de mantenimiento estudiada es de 5 g al día, que es lo que usaron Lugaresi y Lyoo.^[4][5] Una cucharada medidora de 5 g en un vaso de agua, jugo o en el licuado.
3. Decide si cargas o no. La carga, 20 g al día repartidos en 4 tomas de 5 g durante 5 días, es la que usó el ensayo de riñón antes de bajar a 5 g.^[4] Satura el músculo más rápido. Si no tienes prisa, sáltatela y ve directo a los 5 g diarios; tardarás más semanas en llegar al mismo nivel, pero llegarás.
4. Tómala todos los días, a la misma hora. Lo que importa es la saturación acumulada, no el momento exacto. El desayuno funciona bien porque es la comida que menos se te olvida. Los días que no entrenas también cuenta.
5. Acompáñala de agua. No porque deshidrate, la revisión de la ISSN no encontró eso,^[6] sino porque el polvo se disuelve mejor y porque de todos modos la mayoría no tomamos suficiente.
6. Entrena fuerza 2 o 3 veces por semana. Es la frecuencia de los ensayos en adultos mayores.^[2] Un ejemplo sencillo: lunes y jueves, 40 minutos; sentadilla o prensa, peso muerto rumano o puente de glúteo, remo, press de pecho, 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si entrenas en casa, con mancuernas o con el peso del cuerpo sirve para empezar.
7. Dale tiempo. Los metaanálisis incluyeron ensayos de 8 semanas en adelante, y en mayores los autores del metaanálisis de 2025 ubican un umbral de eficacia alrededor de las 32 semanas.^[2] Si la pruebas dos semanas y la dejas, no sabrás nada.
8. Mide lo que la evidencia dice que cambia. Fuerza en piernas: cuántas veces te levantas de una silla en 30 segundos, o cuánto peso mueves en prensa. No la báscula: la creatina puede subir peso corporal al retener agua en el músculo y eso confunde.

Un día cualquiera se ve así: 7:30, huevos con frijoles y un vaso de agua con 5 g de creatina; 18:30, 40 minutos de pesas en el gimnasio o en la sala; cena normal. Nada más. Si quieres el detalle de cómo elegir el producto y cómo tomarla después de los 40, ya lo tratamos en cuál creatina comprar y cómo tomarla y en cómo tomar creatina después de los 40.

Errores comunes y mitos que probablemente crees

La creatina carga con tres décadas de rumores de vestidor. Algunos tienen un pedazo de verdad; otros ya tienen ensayos en contra.

«Te daña los riñones»

Un ensayo diseñado justo para probarlo, en personas con dieta alta en proteína y 12 semanas de creatina, no encontró ningún cambio en la filtración glomerular (p = 0.64) ni en las señales de daño renal.^[4] La revisión de la ISSN concluye lo mismo para personas sanas.^[6] Lo que sí es cierto: no hay datos sólidos en personas con riñón ya enfermo. Si ese es tu caso, no es un mito, es una pregunta para tu nefrólogo.

«Si tomo creatina gano músculo aunque no entrene»

Todos los ensayos de fuerza y masa magra que vimos combinaron creatina con pesas.^[2][3] La creatina te da más cambio en el bolsillo; si no gastas, el cambio no sirve de nada.

«Quema grasa»

En mayores de 50 con pesas, el porcentaje de grasa bajó 0.55 puntos (p = 0.04) y la masa grasa en kilos no cambió de forma significativa (p = 0.13).^[3] No hay base para decir que quema grasa: el cambio en kilos fue nulo.

«Más dosis, más resultado»

La dosis de mantenimiento de los ensayos que revisamos fue de 5 g al día.^[4][5] Los estudios con 15 a 25 g diarios que cita la ISSN fueron en atletas y por periodos cortos, de 4 a 12 semanas.^[6] Ninguna de estas fuentes comparó dosis altas contra 5 g en fuerza o masa magra, así que no hay base para esperar más efecto con más polvo.

«Si no haces la carga no funciona»

La carga es una opción, no un requisito: el ensayo de riñón la usó 5 días antes de bajar a 5 g diarios,^[4] y el ensayo en depresión usó 5 g diarios durante 8 semanas.^[5]

«Es para hombres jóvenes»

El metaanálisis de grasa fue en mayores de 50,^[3] el de fuerza en adultos mayores,^[2] el de cognición incluyó gente hasta de 76 años,^[1] y el de salud mental fue solo en mujeres.^[5] Si algo, la población mejor estudiada hoy es la que ya pasó los 50.

«Deshidrata y da calambres»

La revisión de la ISSN resume que, durante el entrenamiento, la creatina no tuvo efecto sobre deshidratación y calambres o incluso los redujo.^[6] El consejo de tomar agua sigue valiendo, pero por razones generales, no por la creatina.

«La voy a sentir»

No hay nada que sentir el primer día ni la primera semana. La creatina es un producto de mantenimiento: su efecto aparece en las mediciones después de meses de combinarla con entrenamiento, no como una sensación. Si alguien te promete energía inmediata, te está vendiendo otra cosa.

Cómo leerlo objetivamente: lo que todavía no se sabe

Un artículo que solo dijera lo bueno sería publicidad. Esto es lo que queda abierto después de revisar las seis fuentes.

• Cerebro: la señal es real, pero chica y parcial. Memoria sí, con certeza moderada; atención y velocidad con intervalos que casi tocan el cero y certeza baja; función ejecutiva y cognición global, nada.^[1] Tampoco se sabe qué dosis ni cuánto tiempo necesita el cerebro, ni si el efecto es distinto en jóvenes y en mayores.
• Salud mental: un solo ensayo. 52 mujeres, 8 semanas, siempre con antidepresivo.^[5] No se ha replicado en hombres ni en periodos largos en estas fuentes, y no dice nada sobre tomarla sola.
• Por qué piernas sí y brazos no. El metaanálisis en adultos mayores lo reporta pero no lo explica.^[2] Puede ser por el tipo de ejercicios de los ensayos, por el tamaño de los músculos o por azar estadístico.
• Riñón en personas con enfermedad previa. La evidencia sólida es en sanos y por 12 semanas.^[4] Las afirmaciones de seguridad a largo plazo vienen de una revisión narrativa, no de un ensayo diseñado para eso.^[6]
• Hueso. Es una de las preguntas que más se investigan en mayores de 50 y todavía no tiene una respuesta clara. No vale la pena tomarla pensando en los huesos.
• Creatina sin entrenamiento en mayores. Los ensayos de fuerza y masa magra siempre incluyeron pesas.^[2] Lo que pasa si una persona mayor la toma sin entrenar no está contestado aquí.

Si te interesa lo que dicen los metaanálisis específicamente después de los 50, con sus números completos, lo abrimos en creatina después de los 50.

Preguntas frecuentes

¿La creatina es natural o es un químico?

Es las dos cosas, como casi todo lo que tomas. Tu cuerpo la fabrica a partir de arginina, glicina y metionina, y la comes en carne y pescado.^[1] El suplemento es esa misma molécula producida en laboratorio, en una cantidad mayor de la que produces o comes al día.

¿Cuánto tarda en hacer efecto?

No hay un «efecto» que sientas. En los ensayos de fuerza en adultos mayores, los autores del metaanálisis ubican un umbral de eficacia alrededor de las 32 semanas de entrenar con creatina.^[2] Con carga de 5 días saturas el músculo más rápido; sin carga, con 5 g diarios, tardas algunas semanas más.

¿Sirve si no voy al gimnasio?

Para fuerza y masa magra, toda la evidencia que revisamos combinó creatina con entrenamiento de fuerza.^[2][3] En memoria hay una señal pequeña,^[1] pero ese metaanálisis no se planteó si depende del ejercicio. Si tu objetivo es el músculo, sin ejercicio no hay por dónde.

¿Es segura para los riñones?

En personas sanas, entrenadas y con dieta alta en proteína, 12 semanas de creatina no cambiaron la filtración glomerular (p = 0.64).^[4] La ISSN resume que no hay evidencia de daño renal en sanos, incluso con uso prolongado.^[6] Si ya tienes una enfermedad renal, esa evidencia no te cubre y la decisión es con tu médico.

¿Ayuda a la memoria?

Hay un efecto pequeño en pruebas de memoria (SMD 0.31) con certeza moderada, y nada en función ejecutiva ni cognición global.^[1] Es una señal interesante para seguir estudiando, no una razón para esperar que pienses distinto.

¿Baja la grasa corporal?

Con pesas, en mayores de 50, el porcentaje de grasa bajó 0.55 puntos (p = 0.04), pero los kilos de grasa no tuvieron diferencia significativa (p = 0.13).^[3] No hay base para decir que quema grasa.

¿Cuánto debo tomar?

La dosis de mantenimiento estudiada es de 5 g al día.^[4][5] La carga opcional es de 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 días y después 5 g diarios.^[4] Ninguno de los estudios revisados probó que dosis mayores den más resultado.

Este contenido es de divulgación científica y tiene fines informativos. No constituye consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.

Referencias

Información recuperada de PubMed.

1. Xu C, et al. (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
2. Liu S, et al. (2025). The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. https://doi.org/10.1186/s11556-025-00392-9
3. Forbes SC, et al. (2019). Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. https://doi.org/10.3390/jfmk4030062
4. Lugaresi R, et al. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-26
5. Lyoo IK, et al. (2012). A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2012.12010009
6. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z