Maca negra: qué es, qué cambia al gelatinizarla y qué muestran (y qué no) los estudios en humanos

Pocas raíces cargan tanta fama como la maca. En redes le atribuyen de todo: energía sin fin, rendimiento de atleta y hasta efectos sobre las hormonas. La maca negra, en particular, se vende como la versión más potente. La pregunta útil es otra: ¿qué es exactamente, qué cambia cuando la gelatinizan y qué han medido los estudios en personas? Aquí va lo que sí sabemos, con sus límites.

Una raíz de las alturas

La maca (Lepidium meyenii) es de la familia de las crucíferas, la misma del brócoli y el rábano. Lo que se come es la parte gruesa entre el tallo y la raíz. Crece solo entre 4,000 y 4,500 metros, en la meseta de Junín, en los Andes centrales de Perú, y se domesticó hace entre 1,300 y 2,000 años^[1]. Hay de muchos colores: en una sola zona de cultivo se han descrito 13, del blanco al negro^[1].

La forma tradicional de consumirla dice mucho. La raíz se seca al aire libre hasta quedar dura como piedra, se guarda hasta por años y, antes de comerla, se hierve; casi siempre se toma como bebida. Los pobladores desaconsejan comerla fresca, y el consumo tradicional supera los 20 gramos de raíz seca al día^[1].

Qué trae la maca

Además de almidón, que es su componente principal, la maca tiene compuestos propios: las macamidas y los macaenos^[2], más un grupo de compuestos de azufre típicos de las crucíferas, los glucosinolatos. En la maca amarilla, roja y negra, el glucosinolato de bencilo es cerca del 80 % del total^[3].

Un dato curioso: en la raíz fresca casi no hay macamidas. Se forman durante el secado tradicional a la intemperie, a más de 4,000 metros, cuando los ciclos de hielo y deshielo liberan las piezas que las componen (también aparecen con el secado industrial en horno)^[4]. Por eso el secado no es un detalle: forma parte de lo que la maca es. Además, su contenido varía mucho entre productos: en maca comercial, la suma de macamidas y macaenos fue de 0.15 % a 0.84 %^[5].

Qué cambia al gelatinizarla

"Gelatinizada" no quiere decir que lleve gelatina. Es un término de ciencia de alimentos: al calentar el almidón con agua, sus gránulos pierden su estructura y quedan más accesibles a las enzimas de la digestión. El almidón de la maca empieza a gelatinizarse hacia los 47 °C^[6][7], así que la maca hervida de la tradición andina ya está, en buena medida, gelatinizada.

En la industria se hace de otra forma: la raíz seca se rehidrata, se pasa brevemente por presión y calor en un extrusor, y se vuelve a secar y moler. El propósito es lograr un polvo más fácil de digerir y de conservar, parecido a la maca cocida que se toma en los Andes. Pero hay que decirlo claro: ningún ensayo en humanos ha comparado maca gelatinizada contra cruda. Y el calor tiene costos posibles, porque la extrusión destruye compuestos indeseables, pero también puede dañar algunos sensibles al calor^[8], como los glucosinolatos^[1]. Que se digiera mejor es la razón del proceso, no un beneficio demostrado en personas.

Qué muestran los estudios en humanos

Ánimo y bienestar. Es la señal más repetida, en estudios pequeños. En 14 mujeres posmenopáusicas, 3.5 g diarios de maca en polvo durante 6 semanas bajaron las puntuaciones de síntomas psicológicos, como ansiedad y ánimo, frente a placebo^[9]. En un ensayo coreano doble ciego con 80 hombres de más de 40 años (65 en promedio) que ya tenían síntomas en esa escala, unos 5 g diarios de maca gelatinizada durante 12 semanas bajaron la puntuación total de una escala de síntomas del envejecimiento masculino, que suma molestias físicas, psicológicas y sexuales, de 45.6 a 35.0, mientras que con placebo pasó de 47.8 a 48.6; el estudio no analizó por separado la parte psicológica^[10].

Energía. Aquí hay un solo ensayo a favor. En 175 adultos de Lima y de Cerro de Pasco, 3 g diarios de extracto de maca roja o negra (unos 20 g de raíz seca) mejoraron frente a placebo la energía y el ánimo autorreportados a nivel del mar, sobre todo con la roja; en la altura no hubo diferencia en energía ni, a las 12 semanas, en ánimo^[11]. Cada resultado se midió con una sola pregunta del tipo "el producto aumentó mi energía", y el autor sénior dirige una pequeña empresa de nutracéuticos. Una revisión de ensayos sobre "energía mental" la considera prometedora para seguir estudiándola, no un efecto probado^[12].

Rendimiento físico. Resultado nulo. En 8 ciclistas entrenados, 14 días de extracto de maca no mejoraron la contrarreloj de 40 km más que el placebo^[13]. En 10 basquetbolistas tampoco cambiaron el salto, los sprints ni la fatiga^[14]. Una revisión sistemática de 2024 concluyó que la maca mejora el rendimiento, pero 17 de sus 21 estudios eran en animales; los 4 en humanos no permitieron un metaanálisis y, en los que tenían placebo, no hubo diferencia^[15].

Deseo sexual. El ensayo más citado, con 57 hombres sanos y maca gelatinizada durante 12 semanas, encontró una mejora modesta del deseo sexual autopercibido desde la semana 8. El efecto no se explicó por cambios de ánimo ni de hormonas^[16]. Dos revisiones sistemáticas concluyen que la evidencia sobre función sexual y sobre síntomas de la menopausia es limitada^[17][18].

Lo que no mostraron: cambios en las hormonas medidas

Es la aclaración más importante, porque es justo lo que más se promete. En los ensayos controlados no se detectaron cambios en la testosterona ni en el estradiol de los hombres^[16], tampoco en la testosterona total y libre de los mayores de 40^[10], ni en el estradiol, la LH y la FSH de las mujeres posmenopáusicas^[9]. En ese mismo estudio, los extractos no mostraron actividad estrogénica ni androgénica. Una revisión sistemática de los llamados "potenciadores de testosterona" no encontró a la maca entre los que la aumentan^[19].

Dicho con precisión: "no se detectaron cambios" no es lo mismo que "está demostrado que no hay ninguno". Son estudios pequeños, de 12 semanas o menos. Pero con lo que hay, la maca no es un producto hormonal, y cualquier producto que prometa lo contrario está yendo más allá de la evidencia.

¿Negra, amarilla o roja?

La maca negra es solo uno de muchos colores (en una sola zona se han descrito 13)^[1], y ningún estudio en humanos ha mostrado que sea más efectiva. En el único ensayo que comparó dos colores, ambas mejoraron por igual la calidad de vida autorreportada frente a placebo; en ánimo y energía, los autores reportaron efectos mayores con la roja^[11]. Elegir maca negra es una preferencia legítima; lo que no se puede decir es que funcione mejor.

Qué puedes esperar (y qué no)

• Lo que sí: en algunas personas, una mejora modesta y autorreportada de síntomas psicológicos^[9], de la calidad de vida percibida^[11] y de una escala general de síntomas del envejecimiento masculino^[10], tras 6 a 12 semanas de toma diaria.
• No es un estimulante: no esperes el efecto de un café al día siguiente.
• No es hormonal: en los ensayos no se detectaron cambios en las hormonas medidas^[9][10][16].
• No es un suplemento de rendimiento: los ensayos en deportistas no encontraron mejora^[13][14].
• Es un alimento andino con siglos de consumo, y en los ensayos se toleró bien^[10][11].

Cómo aplicarlo

En los ensayos con maca en polvo o gelatinizada se usaron de 1.5 a 3.5 g al día (hasta 5 g en el coreano) durante 6 a 12 semanas^[9][10][16]. Si decides probarla, tómala todos los días con alimentos y date al menos ese tiempo antes de juzgar, anotando cómo te sientes. Si lo que buscas es energía, antes que cualquier suplemento revisa lo básico: tu sueño y una rutina que sí puedas sostener después de los 40.

Como la calidad varía tanto entre marcas^[5], al elegir conviene buscar cuatro cosas: identidad de la especie verificada en laboratorio (por ejemplo, con HPTLC, una huella química de la planta), raíz entera en lugar de extractos con proporciones difíciles de comparar, trazabilidad del origen y análisis de metales pesados por lote.

Seguridad

En los ensayos más recientes la maca se toleró bien, sin efectos adversos graves; en el coreano hubo 2 casos de molestia estomacal leve^[10][11]. Aun así, varios estudios ni siquiera midieron efectos adversos^[17]. En un estudio de seguridad de 90 días, con 0.6 g al día en pacientes adultos (no personas sanas), subieron de forma moderada una enzima del hígado y la presión diastólica^[20]; el hallazgo no se ha confirmado en otros estudios^[1][11].

Como otras crucíferas, la maca tiene glucosinolatos, y algunos de ellos pueden interferir con la tiroides^[21]. En la maca domina uno distinto a los más problemáticos, pero si tienes un problema de tiroides o tomas medicamento para ella, consulta a tu médico. No hay datos en embarazo ni lactancia: en esas etapas, mejor evitarla.

Cómo leerlo objetivamente

La evidencia en humanos es poca y frágil: ensayos de 8 a 175 personas, de 2 a 12 semanas, casi siempre con resultados autorreportados y con productos que no se pueden comparar entre sí (polvo, gelatinizada, extractos acuosos o alcohólicos, casi nunca con el color declarado). Hay conflictos de interés en varios de los resultados positivos, y buena parte viene de un mismo grupo de investigación. Los resultados nulos también cuentan: rendimiento físico, energía en la altura y hormonas.

La conclusión honesta es modesta: la señal más consistente es una mejora autorreportada del ánimo y el bienestar en ensayos pequeños, sin cambios hormonales. Todo lo demás, incluida la supuesta superioridad de la maca negra o de la gelatinizada, no está demostrado.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la maca negra?

La señal más consistente en estudios en humanos es una mejora modesta del ánimo y la sensación de bienestar, autorreportada, tras 6 a 12 semanas. La evidencia sobre energía es de un solo ensayo, y los estudios en deportistas no encontraron mejor rendimiento.

¿La maca tiene efecto sobre la testosterona u otras hormonas?

En los ensayos controlados no se detectaron cambios en testosterona ni estradiol en hombres, ni en estradiol, LH y FSH en mujeres posmenopáusicas. Son estudios pequeños y cortos, pero con la evidencia disponible la maca no es un producto hormonal.

¿Qué es la maca gelatinizada?

Es maca cuyo almidón se transformó con calor y humedad, normalmente en un extrusor, para obtener un polvo más fácil de digerir y conservar, parecido a la maca hervida tradicional. No lleva gelatina, y ningún ensayo en humanos la ha comparado contra la maca cruda.

¿Cuánta maca se usó en los estudios?

En los ensayos con maca en polvo o gelatinizada se usaron de 1.5 a 3.5 g al día, y hasta 5 g en uno, durante 6 a 12 semanas, todos los días. Los estudios con extractos usaron otras cantidades que no se pueden comparar directamente.

¿Quién no debería tomarla sin consultar?

Quienes tienen un problema de tiroides o toman medicamento para ella, y quienes están embarazadas o dando pecho, porque no hay datos en esas etapas.

Este contenido es de divulgación científica y tiene fines informativos. No constituye consejo médico ni sustituye la consulta con un profesional de la salud.

Referencias

Información recuperada de PubMed.

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